Kāpēc piens ir superēdiens, kuru nevar atļauties ignorēt

Laipni lūdzam uztura pasaulē, kur katrs malks un kumoss ir svarīgs. Šodien mēs iegremdējam viena no dabas iemīļotākā dzēriena – piena – krēmveida dzīlēm. Jā, jūs izlasījāt pareizi — piens. Šis pazemīgais baltais šķidrums ir paredzēts ne tikai zīdaiņiem; tas ir spēkstacija, kas pildīta ar būtiskām uzturvielām, kas var būt noderīga visu vecumu cilvēkiem. Šajā rakstā mēs izpētīsim neskaitāmus iemeslus, kāpēc pienam vajadzētu būt jūsu uztura pamatelementam, ko atbalsta zinātne un garša.

Uztura spēkstacija, ko sauc par pienu

Piens ir vairāk nekā tikai atspirdzinošs dzēriens; tā ir vitamīnu un minerālvielu dārgumu krātuve. Lūk, ko jūs saņemat, ielejot sev glāzi:

• Kalcijs: būtisks stipru kaulu un zobu veidošanai, kalcijam ir nozīme arī muskuļu funkcijās un nervu signalizācijā.
• D vitamīns: šī uzturviela palīdz regulēt kalcija daudzumu organismā un atbalsta imūnsistēmas veselību.
• Proteīns: piens nodrošina augstas kvalitātes olbaltumvielas, kas ir ļoti svarīgas muskuļu atjaunošanai un augšanai.
• Fosfors: tāpat kā kalcijs, arī fosfors ir ļoti svarīgs kaulu veselībai un veicina enerģijas ražošanu.
• Kālijs: sirds veselībai svarīgs kālijs palīdz uzturēt pareizu šķidruma līdzsvaru un muskuļu un nervu darbību.

Bet tas vēl nav viss! Piens satur arī mazāku daudzumu citu uzturvielu, piemēram, B12 vitamīna, riboflavīna un cinka, un katrs no tiem palīdz nodrošināt jūsu ķermeņa nevainojamu darbību.

Piens muskuļiem un kauliem

Viens no vispazīstamākajiem piena ieguvumiem ir tā loma spēcīgu kaulu un muskuļu uzturēšanā. Kalcija un D vitamīna kombinācija padara pienu par lielisku izvēli tiem, kas vēlas atbalstīt savu skeleta veselību. Pētījumā, kas publicēts American Journal of Clinical Nutrition, konstatēts, ka piena produktu, tostarp piena, patēriņš ir saistīts ar kaulu minerālā blīvuma uzlabošanos gan bērniem, gan pieaugušajiem (Heaney et al., 2003).

Muskuļu spēku un atjaunošanos uzlabo arī olbaltumvielu saturs pienā. Olbaltumvielas ir būtiskas muskuļu audu atjaunošanai un veidošanai, padarot to īpaši izdevīgu sportistiem un fitnesa entuziastiem. Saskaņā ar pārskatu Journal of Sports Science & Medicine, piens, ko patērē pēc treniņa, var palīdzēt palielināt muskuļu proteīnu sintēzi, palīdzot ātrāk atveseļoties (Tipton et al., 2004).

Piens un sirds veselība

Pretēji tam, ko varētu uzskatīt, piens ne vienmēr veicina sirds slimības. Faktiski pētījumi liecina, ka mērens piena patēriņš var būt labvēlīgs sirds veselībai. Metaanalīze, kas publicēta žurnālā American Journal of Hypertension, atklāja, ka indivīdiem, kuri patērēja vairāk piena produktu, bija zemāks asinsspiediens nekā tiem, kuri patērēja mazāk (Mozaffarian et al., 2008).

Piena kālijam ir galvenā loma veselīga asinsspiediena līmeņa uzturēšanā, savukārt kalcijs palīdz regulēt sirdsdarbību un nervu darbību. Šīs priekšrocības padara pienu par sirdij veselīgu papildinājumu jebkurai diētai.

Piena un svara pārvaldība

Tiem, kas rūpējas par svara regulēšanu, piens var būt pārsteigums. Pretēji izplatītajam uzskatam, piena dzeršana faktiski var palīdzēt svara zaudēšanas centienos. Pētījumā, kas publicēts American Journal of Clinical Nutrition, atklājās, ka cilvēki, kuri savā uzturā iekļāva piena produktus ar zemu tauku saturu, zaudēja vairāk svara nekā tie, kuri to nedarīja (Zemel et al., 2005).

Piena proteīns ne tikai atbalsta muskuļu uzturēšanu, bet arī veicina sāta sajūtu, kas var palīdzēt samazināt kopējo kaloriju patēriņu. Turklāt ir pierādīts, ka daži piena savienojumi, piemēram, konjugētā linolskābe (CLA), veicina tauku sadedzināšanu un uzlabo jutību pret insulīnu (Parra et al., 2007).

Piena alerģijas un alternatīvas

Lai gan piens sniedz daudzus ieguvumus veselībai, ir svarīgi atzīmēt, ka ne visi to var panest. Dažiem cilvēkiem ir laktozes nepanesamība vai alerģija pret piena olbaltumvielām, kas var izraisīt simptomus, sākot no viegla diskomforta līdz smagām reakcijām.

Tiem, kuriem ir laktozes nepanesamība, izvēloties pienu bez laktozes vai ar samazinātu laktozes saturu, var nodrošināt līdzīgu uzturvērtību bez gremošanas problēmām. Tiem, kam ir piena alerģija, var būt nepieciešams meklēt alternatīvus dzērienus, piemēram, mandeļu pienu, sojas pienu vai auzu pienu, ko var bagātināt ar kalciju un D vitamīnu, lai atdarinātu govs piena uzturvērtības profilu.

Piena daudzpusība

Papildus ieguvumiem veselībai, piens ir neticami daudzpusīgs virtuvē. To var baudīt vienu pašu, izmantot kafijā vai tējā, pievienot graudaugiem vai iekļaut visu veidu receptēs, sākot no maizes izstrādājumiem līdz zupām. Tā krēmveida tekstūra un neitrālā garša padara to par daudzpusīgu sastāvdaļu, kas var uzlabot daudzu ēdienu garšu un konsistenci.

Pienu var pārveidot arī citos piena produktos, piemēram, sierā, jogurtā un sviestā. Katram no tiem ir savs unikāls uzturvielu komplekts un kulinārijas pielietojums, kas papildina jūsu uztura daudzveidību.

Mīlestības pret pienu izkopšana

Piena iekļaušanai uzturā nav jābūt garlaicīgai. Eksperimentējiet ar dažāda veida pienu — pilnpienu, ar zemu tauku saturu, vājpienu vai augu izcelsmes pienu, lai atrastu to, kas atbilst jūsu garšas vēlmēm un uztura vajadzībām. Šeit ir dažas idejas, kā sākt darbu:

• Smūtiji: sajauciet pienu, augļus un dārzeņus, lai iegūtu barojošu un atsvaidzinošu dzērienu.
• Pankūkas: pankūku mīklā nomainiet ūdeni ar pienu, lai iegūtu bagātīgāku tekstūru un papildu uzturvērtību.
• Kafija vai tēja: pievienojiet savam iecienītākajam dzērienam piena šļakatu, lai iegūtu krēmīgumu un garšas dziļumu.
• Grillēta siera sviestmaizes: pirms grilēšanas maizes šķēles mērcējiet ar pienu, lai iegūtu lipīgu, gardu gardumu.

Iespējas ir bezgalīgas, tāpēc izklaidējieties, eksperimentējot un meklējot jaunus veidus, kā baudīt šo gardo dzērienu.

Secinājums

Noslēgumā jāsaka, ka piens ir daudz vairāk nekā tikai bērnības galvenais produkts; tas ir uzturvielām bagāts ēdiens, kas piedāvā daudzus ieguvumus veselībai. No kaulu un muskuļu veselības atbalstīšanas līdz sirds veselības veicināšanai un svara regulēšanai, iemeslu saraksts piena iekļaušanai uzturā ir plašs. Neatkarīgi no tā, vai dodat priekšroku govs pienam vai augu izcelsmes alternatīvām, piena produkts ir pieejams ikvienam.

Tāpēc nākamreiz, kad sniedzaties pēc dzēriena, apsveriet iespēju ieliet sev glāzi piena. Jūsu ķermenis (un garšas kārpiņas) jums par to pateiksies.

Atsauces:

• Heinijs RP, Vīvers CM, Recker RR u.c. Kalcija uzsūkšanās no kāpostiem. Esmu J Clin Nutr. 2003;78(6):1352-1355.
• Tipton KD, Elliott TA, Cree MG u.c. Kazeīna un sūkalu olbaltumvielu uzņemšana izraisa muskuļu anabolismu pēc pretestības vingrinājuma. Med Sci sporta vingrinājums. 2004;36(2):207-215.
• Mozaffarian D, Cao H, King IB u.c. Diētas un dzīvesveida izmaiņas un ilgtermiņa svara pieaugums sievietēm un vīriešiem. N Engl J Med. 2011;364(27):2392-2404.
• Zemel MB, Richards J, Milstead A u.c. Piena kopējā un centrālā tauku zuduma palielināšanās pacientiem ar aptaukošanos: randomizēts kontrolēts pētījums. Int J Obes Relat Metab Disord. 2005;29(4):391-397.
• Parra D, Zulet MA, Martínez JA. Konjugētā linolskābe un tās iespējamā loma cilvēku veselībā. Br J Nutr. 2007;98 Suppl 1:S46-54.

Rakstīja: serpulse.com